骨粗鬆症

女性の場合、女性ホルモンの分泌が減って骨粗鬆症の発症リスクが高くなりはじめる50歳を超えたら、骨密度検査をお勧めしています。

骨粗鬆症では痛みなどの症状を起こすことがなく、進行して骨折を生じてはじめて痛みが生じます。ただし、高齢の方や糖尿病の方の場合、骨折しても痛みを感じにくく、気付かないこともあります。骨折して治療を受ければ骨折自体は治りますが、骨粗鬆症の治療を受けなければ、進行して他の骨も次々折れてしまう可能性があります。症状がなくても受診して治療や経過観察を続け、適切な骨密度を維持することが重要です。なお、骨折を経験した場合、しっかり治しても骨折を再発しやすい状態です。1回でも骨性経験がある場合には、必ず定期的に受診して状態をしっかり確認することが重要です。

骨粗鬆症になったご家族がいる場合には、骨粗鬆症リスクが高くなるとされています。遺伝に加え、家族は食事や日々の運動といった生活習慣が共通していますので、それが発症リスクに関与していると指摘されています。また、更年期や閉経を迎えたら、定期的に骨密度のチェックを受けるようお勧めしています。過激なダイエットやハードな運動を続けて生理が止まってしまった女性の場合、若くても骨粗鬆症を発症しやすい傾向があります。

骨粗鬆症は、骨密度が低下し、骨が脆くなる疾患です。一度低下した骨密度を若い頃と同じレベルまで回復させることは難しく、治療の目標は「現状維持」となります。そのため、早期の予防と適切な治療が重要です。骨密度の低下を予防するには、日常生活で以下のポイントを意識することが大切です。

栄養バランスのとれた食事

カルシウム

牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚など。

ビタミンD

魚（サケ、サンマ）、きのこ類（しいたけ、まいたけ）など。

ビタミンK

納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど。

定期的な運動

• 骨に適度な負荷をかけるウォーキングやジョギング、筋力トレーニングが効果的。

生活習慣の見直し

• 喫煙や多量の飲酒は骨密度の低下を加速させるため控えましょう。
• 過度なダイエットも栄養不足を引き起こすため避けてください。

骨粗鬆症の治療方法

骨密度治療薬の使用

ビスホスホネート製剤やホルモン療法などが処方され、骨密度の低下を抑えます。

生活習慣の改善

適切な栄養摂取と運動を続けることで、骨の健康を維持します。

早期の診断と治療が重要

骨粗鬆症の治療は、患者様一人ひとりの状況に合わせて行う必要があります。特に、骨密度の低下が進む前に予防や治療を開始することで、骨折のリスクを大幅に軽減できます。 骨密度が気になる方や骨粗鬆症の症状が見られる場合は、早めに医師に相談し、適切な診断と治療を受けることをおすすめします。

骨密度を高め、骨を健康に保つには、カルシウムやビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、タンパク質など、骨の形成に必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。また、適切な生活習慣を取り入れることで、骨密度の改善が期待できます。

骨密度を上げるのに役立つ食品

乳製品

牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
カルシウムが豊富で吸収効率も高いです。

小魚

いわし、わかさぎ、しらすなど
骨ごと食べられる魚はカルシウムがたっぷり含まれています。

魚介類

鮭、うなぎ、干し椎茸など
特にビタミンDが豊富でカルシウムの吸収を促進します。

緑黄色野菜

納豆、モロヘイヤ、ほうれん草など
ビタミンKやミネラルが骨の健康をサポートします。

大豆製品・ナッツ類

豆腐、きな粉、ごま、アーモンドなど
タンパク質やミネラルが豊富です。

きのこ類

きくらげ、しいたけ
ビタミンDが含まれており、骨の形成を助けます。

肉類

手羽元、牛すじ、皮付きの魚など
コラーゲンが多く含まれ、骨の強化に役立ちます。

骨密度を上げる生活習慣

適度な運動

骨に負荷をかけるウォーキングや筋力トレーニングが効果的です。

日光浴

太陽の光を浴びることで、体内でビタミンDが生成され、骨の健康を支えます。

バランスの良い食事

過度な食事制限や偏った食生活は避け、必要な栄養素を十分に摂取しましょう。

注意点

骨密度を上げるには、長期的な取り組みが必要です。特に加齢とともに骨密度が低下しやすいため、若い頃からの予防が大切です。

骨粗鬆症の予防や改善には、適切な食事、適度な運動、日光浴が欠かせません。
これらを日常生活に取り入れることで、骨の健康を維持し、骨密度の低下を防ぐことができます。

骨粗鬆症改善のための
食事のポイント

カルシウムの摂取

骨を強化するカルシウムを多く含む食品を意識して取り入れましょう。

• 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
• 小魚（いわし、しらす）
• 大豆製品（豆腐、納豆）

ビタミンD

カルシウムの吸収を助ける栄養素です。

• 鮭、うなぎ、干し椎茸、きのこ類

ビタミンK

骨の形成を促進するビタミンです。

• 納豆、ほうれん草、ブロッコリー

リンやマグネシウム

骨の形成に必要なミネラルを含む食品を取りましょう。

• 海藻、ナッツ類、豆類

タンパク質の適量摂取

骨を支える筋肉を強化するために必要です。

禁煙・節酒

喫煙や過度な飲酒は骨密度の低下を招くため注意しましょう。

骨粗鬆症に効果的な運動

適度な運動は骨密度を高めるのに有効です。以下のような活動を日常に取り入れてみましょう。
骨に適度な負荷をかけることで、骨の形成が促進されます。

• ウォーキングや軽いジョギング（1日30分程度）
• 筋力トレーニングや軽い体操

日光浴の重要性

ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成され、カルシウムの吸収を助けます。

• 日光浴は1日15～30分程度が目安
• 朝や夕方など紫外線が穏やかな時間帯を選ぶ

骨粗鬆症を予防・改善するためには、生活習慣の見直しが重要です。特に次のような行動や食品を控えることで、骨の健康を守ることができます。

骨粗鬆症で控えるべき行動・食品

リンを多く含む食品の摂りすぎに注意

リンの過剰摂取は、体内でカルシウムの働きを妨げるため、骨密度の低下を引き起こします。加工食品や炭酸飲料（特にコーラ類）に多く含まれているため、摂取を控えましょう。

塩分の過剰摂取を避ける

塩分の摂りすぎはカルシウムの排出を促進し、骨を弱くする可能性があります。スナック菓子やインスタント食品、漬物などを控えめにし、減塩を心がけましょう。

アルコールの摂取を控える

アルコールは、骨の維持に必要なビタミンDの活性化を妨げます。適量を守り、飲みすぎには注意してください。

カフェインの摂りすぎに注意

カフェインはカルシウムの吸収を阻害するため、コーヒーや紅茶の飲みすぎには注意が必要です。

喫煙をやめる

喫煙は腸管からのカルシウム吸収を妨げ、骨の健康を損ないます。禁煙を心がけましょう。

背骨に負担をかける動作を避ける

前かがみになる、重い物を持ち上げる、体を大きくひねるなどの動作は、骨折のリスクを高めます。これらの動作は可能な限り避けましょう。

骨粗鬆症の予防と改善のための
ポイント

栄養バランスの取れた食事

• カルシウム：乳製品、小魚、大豆製品
• ビタミンD：鮭、干し椎茸、きのこ類
• ビタミンK：納豆、緑黄色野菜
• タンパク質：肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品

適度な運動を習慣化

軽いウォーキングや筋力トレーニングを取り入れましょう。骨に適度な負荷をかける運動が骨密度の維持に効果的です。

日光浴でビタミンDの生成を促進

1日15～30分程度の適度な日光浴を心がけましょう。